科普 | 5分钟运动就管用！研究发现：每天运动5分钟可降低死亡风险！

2024-04-29

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每天太忙了，根本没有时间运动锻炼？有个好消息：每天见缝插针运动5分钟，就对健康大有好处！

每天运动5~10分钟，

死亡风险下降52%

2023年，来自澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学的研究人员在《柳叶刀-公共卫生》杂志发表的研究显示：每天仅持续5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。

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根据具体分组来看，与每天运动不到1分钟的人相比：

每天运动1~3分钟的人，全因死亡风险降低34%，心血管事件风险降低29%
每天运动3~5分钟的人，全因死亡风险降低44%，心血管事件风险降低38%
每天运动5~10分钟的人，全因死亡风险降低52%，心血管事件风险降低41%

综上所述，这项研究表明，每天只需短短5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，效果越显著。①

这些“碎片运动”

其实很容易做到

每次提到运动、锻炼，不少人总会以为，需要花上一整块的时间去完成，并且最好是在健身房，或者是运动场上完成，所以会觉得坚持运动比较困难，甚至干脆就放弃了。

其实，从目前研究来看，不需要拘泥于传统的长时间、连续运动模式，只需要在日常生活中见缝插针地进行一些“碎片运动”，也能轻松收获显著的健康效益！②③

1. 等公交、乘坐公交车时，可以进行提踵（提脚后跟），能够增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高处的扶手，去伸展一下上肢的肌肉。

2. 上班或下班回家的时候，把坐车回家改成走路或骑共享单车。如果通勤距离比较远，可以提前几站下车，用走路或骑共享单车的方式走完最后几公里。快步行走可强化身体素质，不需要走到额头冒汗，只需心率稍稍变快即可。

3. 回到家时，不要每次都乘坐电梯了，主动爬一爬楼梯，也是很好的锻炼。

4. 回到家后，与孩子做游戏、跑跳打闹，也属于一种体力运动。

5. 在早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚、拉筋运动。

6. 在家里煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动。

7. 吃饱了饭又不想外出运动，就在家中客厅里来回走个十几圈。

8. 晚上睡觉前，在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。

9. 看电视、听广播时，可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作，也可以准备一个小哑铃或者弹力带，给自己增加一点重量，效果更佳。

10. 广播体操是一种徒手操，不用器械，随时随地开展，可以跟随广播进行锻炼，也可以用口令指挥节奏。每一节动作都有一定的作用，不仅可以使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼，对矫正体态也有好处。

11. 也可以借用椅子来充当辅助器械，帮助完成一些简单的运动，反复训练可以提高肌肉力量。比如，挺直腰杆坐在椅子上，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气，一边呼气一边让双腿向上抬高，直到双腿与地面平行。一边吸气一边把双腿放下，全身放松，动作重复5~10次。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。

时间不怕少，

关键是要动起来

“太忙了”不应该成为不运动的借口，不如从今天起，利用好时间，让每一块“碎片时间”都发挥出最大的价值！从30分钟到3分钟、30秒，都能动起来的运动方式，供大家参考。④

如果你有30分钟：小跑一下

30分钟，是刚刚好的有氧运动时长。小跑一下能够锻炼全身，运动完后会让人感到精神饱满。也可以做这些运动替代：游泳、快走、球类、骑行等。

如果你有20分钟：练一节瑜伽

20分钟不长不短，可以选择舒缓、刚柔并济的瑜伽，让自己好好放松一下。也可以做这些运动替代：太极、八段锦、拉伸等。

如果你只有10分钟：跳绳

如果只有10分钟时间，可以选择跳绳，或者做做工间操。感觉压力大时，还可以帮助释放压力。

如果你只有5分钟：跳操

想要迅速动起来，又只有5分钟的时间，可以选择较高强度的跳操，能够锻炼全身、燃脂、提高体能。

如果你只有3分钟：平板支撑

3分钟时间，那就做个平板支撑吧。能够收紧腹部、激活全身。也可以做这些运动替代：深蹲、俯卧撑等。

如果你只有1分钟：拉伸酸痛部位

工作了一天，累了？用1分钟拉伸疲劳部位，如腰背、肩颈、手臂等，能够有效缓解疲劳。

如果你只有30秒：原地高抬腿跑

只有30秒时间，可以选择原地高抬腿跑，迅速激活、唤醒全身。也可以做这些运动替代：后蹬跑、开合跳等。

总之，无论你有多少“碎片时间”，都可以利用起来，就看你想不想做！动起来吧，为了自己的健康！

本文综合自：

①Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

②2022-08-15燕赵体育《太忙没时间？手把手教你碎片化运动》

③2023-02-08四川体育《锻炼1分钟就有效果，3款碎片运动助力奋斗的你！》

④2021-06-04人体科学《【八段锦】你的碎片运动指南！》（段修野）

来源：健康时报