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科普 | 5分钟运动就管用!研究发现:每天运动5分钟可降低死亡风险!

2024-04-29
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每天太忙了,根本没有时间运动锻炼?有个好消息:每天见缝插针运动5分钟,就对健康大有好处!


每天运动5~10分钟,

死亡风险下降52%


2023年,来自澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学的研究人员在《柳叶刀-公共卫生》杂志发表的研究显示:每天仅持续5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动,就可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。


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根据具体分组来看,与每天运动不到1分钟的人相比:


  • 每天运动1~3分钟的人,全因死亡风险降低34%,心血管事件风险降低29%
  • 每天运动3~5分钟的人,全因死亡风险降低44%,心血管事件风险降低38%
  • 每天运动5~10分钟的人,全因死亡风险降低52%,心血管事件风险降低41%

综上所述,这项研究表明,每天只需短短5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动,就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁,而且运动时间越长,效果越显著。①



这些“碎片运动”

其实很容易做到


每次提到运动、锻炼,不少人总会以为,需要花上一整块的时间去完成,并且最好是在健身房,或者是运动场上完成,所以会觉得坚持运动比较困难,甚至干脆就放弃了。


其实,从目前研究来看,不需要拘泥于传统的长时间、连续运动模式,只需要在日常生活中见缝插针地进行一些“碎片运动”,也能轻松收获显著的健康效益!②③


1. 等公交、乘坐公交车时,可以进行提踵(提脚后跟),能够增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高处的扶手,去伸展一下上肢的肌肉。
2. 上班或下班回家的时候,把坐车回家改成走路或骑共享单车。如果通勤距离比较远,可以提前几站下车,用走路或骑共享单车的方式走完最后几公里。快步行走可强化身体素质,不需要走到额头冒汗,只需心率稍稍变快即可。
3. 回到家时,不要每次都乘坐电梯了,主动爬一爬楼梯,也是很好的锻炼。
4. 回到家后,与孩子做游戏、跑跳打闹,也属于一种体力运动。
5. 在早上刷牙洗脸时,做有规律的踮脚、拉筋运动。
6. 在家里煮饭做菜时,可以边洗菜边做下蹲运动。
7. 吃饱了饭又不想外出运动,就在家中客厅里来回走个十几圈。
8. 晚上睡觉前,在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。
9. 看电视、听广播时,可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作,也可以准备一个小哑铃或者弹力带,给自己增加一点重量,效果更佳。
10. 广播体操是一种徒手操,不用器械,随时随地开展,可以跟随广播进行锻炼,也可以用口令指挥节奏。每一节动作都有一定的作用,不仅可以使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼,对矫正体态也有好处。

11. 也可以借用椅子来充当辅助器械,帮助完成一些简单的运动,反复训练可以提高肌肉力量。比如,挺直腰杆坐在椅子上,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气,一边呼气一边让双腿向上抬高,直到双腿与地面平行。一边吸气一边把双腿放下,全身放松,动作重复5~10次。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。


时间不怕少,

关键是要动起来


“太忙了”不应该成为不运动的借口,不如从今天起,利用好时间,让每一块“碎片时间”都发挥出最大的价值!从30分钟到3分钟、30秒,都能动起来的运动方式,供大家参考。④


如果你有30分钟:小跑一下
30分钟,是刚刚好的有氧运动时长。小跑一下能够锻炼全身,运动完后会让人感到精神饱满。也可以做这些运动替代:游泳、快走、球类、骑行等。
如果你有20分钟:练一节瑜伽
20分钟不长不短,可以选择舒缓、刚柔并济的瑜伽,让自己好好放松一下。也可以做这些运动替代:太极、八段锦、拉伸等。
如果你只有10分钟:跳绳
如果只有10分钟时间,可以选择跳绳,或者做做工间操。感觉压力大时,还可以帮助释放压力。
如果你只有5分钟:跳操
想要迅速动起来,又只有5分钟的时间,可以选择较高强度的跳操,能够锻炼全身、燃脂、提高体能。
如果你只有3分钟:平板支撑
3分钟时间,那就做个平板支撑吧。能够收紧腹部、激活全身。也可以做这些运动替代:深蹲、俯卧撑等。
如果你只有1分钟:拉伸酸痛部位
工作了一天,累了?用1分钟拉伸疲劳部位,如腰背、肩颈、手臂等,能够有效缓解疲劳。
如果你只有30秒:原地高抬腿跑
只有30秒时间,可以选择原地高抬腿跑,迅速激活、唤醒全身。也可以做这些运动替代:后蹬跑、开合跳等。


总之,无论你有多少“碎片时间”,都可以利用起来,就看你想不想做!动起来吧,为了自己的健康!


本文综合自:

①Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

②2022-08-15燕赵体育《太忙没时间?手把手教你碎片化运动》

③2023-02-08四川体育《锻炼1分钟就有效果,3款碎片运动助力奋斗的你!》

④2021-06-04人体科学《【八段锦】你的碎片运动指南!》(段修野)


来源:健康时报


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