不止补脑！最新临床证实：核桃可显著改善睡眠，降低全身炎症，并降低癌症风险

睡眠是人体的一种修复过程，可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，良好的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一。

睡眠质量差已成为现代社会的普遍问题，且与肥胖、心血管疾病等多种健康问题密切相关。此前研究显示，健康的饮食可能通过提供促进睡眠的营养素（如褪黑素）来改善睡眠质量，核桃因富含色氨酸和植物性褪黑素而广受关注。

2025年8月12日，巴塞罗那大学研究团队在" Food & Function "期刊上发表了一篇题为" Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality：a randomized crossover trial "的临床研究论文【1】。

这项临床研究证实，每天晚餐时食用40克核桃，可调节褪黑素代谢，显著提升尿液中褪黑素代谢物水平，并显著改善整体睡眠质量，为核桃作为天然助眠食物提供了科学支持。

图：论文截图

在这项随机交叉实验中，研究人员招募了76名健康年轻成年人，平均年龄24岁，参与者被随机分配到核桃组或对照组，核桃组每天晚餐时食用40克核桃，而对照组完全避免坚果，持续8周，中间间隔2周的洗脱期，通过尿液样本评估褪黑素代谢物水平（6-SMT），并通过活动监测仪评估了睡眠参数，分析了食用核桃对睡眠质量参数的影响。

首先，研究人员使用高效液相色谱法测量了核桃中的色氨酸、褪黑素含量，结果显示，一份40克的核桃平均含有84.6毫克色氨酸和118.0纳克褪黑素。

对褪黑素代谢物分析发现，晚餐食用核桃显著增加了20:00-23:00尿液中褪黑素代谢物6-SMT的浓度，而夜间（23:00-07:00）的6-SMT水平未发生显著变化。

对睡眠质量分析发现，晚餐食用核桃组缩短了入睡潜伏期，并提高了整体睡眠质量评分，同时降低了日间嗜睡程度，以及睡眠效率提高了0.72%。

核桃摄入改善睡眠质量（图：论文截图）

对于其中潜在的机制，研究指出，核桃富含色氨酸，而色氨酸是褪黑素的前体，能够促进褪黑素的合成。此外，核桃中的植物性褪黑素也有助于改善睡眠质量。

总之，这项研究首次通过临床试验证实，核桃摄入可调节褪黑素代谢并改善睡眠质量，为核桃作为天然助眠食物提供了科学支持。

值得一提的是，食用核桃还有助于降低全身炎症，并降低癌症风险。

2025年4月，康涅狄格大学在" Cancer Prevention Research "期刊上发表了一篇临床研究论文【2】。

研究显示，食用核桃有助于提升尿石素A水平，较高水平的尿石素A可降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而降低结直肠癌的发病风险。

图：论文截图

此外，食用核桃还有助于增强大脑功能。

2025年2月，雷丁大学在" Food & Function "期刊上发表的一篇文章显示【3】，早餐摄入核桃可改善一天的执行功能反应时间，并对记忆有延迟保护作用，核桃可能通过改善葡萄糖利用率和降低循环脂肪酸水平来影响认知功能。

图：论文截图

另外，西班牙IISPV研究所的研究人员在《柳叶刀》子刊" eClinicalMedicine "期刊上发表的一项研究显示【4】，每天摄入30克生核桃，6个月后，青少年参与者的注意力、流体智力和注意力缺陷多动障碍症状显著改善，表明经常吃核桃可能会对青少年的神经心理发展产生积极影响。

图：论文截图

参考文献：

1.https://doi.org/10.1039/D5FO00971E

2.https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-24-0383

3.https://doi.org/10.1039/D4FO04832F

4.https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2023.101954

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